Milano Marathon

In occasione della Milano Marathon 2017 di Domenica 2 Aprile, l’Associazione CAF ha avviato una collaborazione con Fisiorunning e Parkrun, due realtà legate al mondo della corsa che hanno messo a disposizione dei corridori la loro conoscenza e professionalità. Se è vero che è importante partecipare a questa corsa benefica, è altrettanto fondamentale prepararsi nel modo giusto, così che il giorno della gara ci si goda ogni metro e la propria frazione diventi un momento di festa. Da qui l’idea di affiancare i runner CAF, dai neofiti ai più esperti, con utili consigli per correre bene: dall'alimentazione alla postura, dalla prevenzione alla cura degli infortuni, dal miglioramento della performance sportiva ai piani di allenamento.
“Al giorno d’oggi l’aspettativa di vita si è allungata grazie alla tecnologia, alla medicina e ad un’alimentazione corretta; d'altro canto, però, abbiamo sviluppato patologie causate dalla sedentarietà che si potrebbero prevenire o ridurre anche attraverso la corsa. Tra queste obesità, malattie cardiovascolari, alcuni tumori, artrosi, invecchiamento, ipertensione, diabete, e tante altre - correre non è uno spreco di tempo...anzi! Da uno studio della Iowa State University si evince che la corsa riduce del 30% il rischio di mortalità generale e del 45% quello per patologie cardiovascolari. Non è mai troppo tardi per iniziare a correre ma ricordatevi di farlo nel modo corretto” ha commentato il dott. Dario Domeniconi, Fisioterapista e Posturologo di Fisiorunning.

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“Chiunque si sia cimentato nella corsa, competitiva o amatoriale, sa che dopo i primi allenamenti arriva un momento di difficoltà: l'entusiasmo iniziale diminuisce e i sacrifici fatti cominciano a pesare: la differenza tra chi diventa un runner e chi ritorna a guardare la TV sul divano di casa la fa la motivazione e la scelta dei giusti compagni di allenamento” ha concluso
Massimiliano Fava, Run Director di Milano Nord Parkrun.

Alimentazione

E’ fondamentale progettare un equilibrato schema alimentare settimanale capace di soddisfare i fabbisogni energetici/nutrizionali e di fornire i substrati per la formazione delle giuste riserve energetiche. In primis eliminiamo tutto ciò che danneggia lo stato di salute generale dell’organismo come: gli alcolici, i cibi fritti, i cibi raffinati (prodotti derivati da farine bianche, prodotti confezionati) e i cibi troppo elaborati (ricchi di grassi, di zuccheri, di additivi). Preferiamo invece i piatti semplici composti da pochi e sani ingredienti, i cibi fatti in casa (non cibi pronti o precotti), le farine integrali (pasta, pane), la frutta e la verdura rigorosamente di stagione. Il cioccolato? Massimo 20 grammi al giorno e 75% fondente.

Postura

La postura nella corsa è importante non solo per ottimizzare la biomeccanica del gesto e migliorarne le performance, ma soprattutto per ridurre il rischio di infiammazioni: la cadenza del passo dev’essere di 180/190, l'attacco del piede davanti al suolo deve poggiare di mesopiede (leggermente esterno) o avampiede e non di tallone, il movimento delle braccia deve essere dinamico e raggruppato, le mani devono arrivare sull'anca permettendo una leggera estensione di gomito, la schiena non deve essere rigida e in iperestensione, la respirazione deve essere profonda e diaframmatica.

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Infiammazioni

Per prevenire l'insorgenza delle infiammazioni tendinee, come la tendinopatia achillea, una delle più frequenti fra i runners, consigliamo un adeguato stretching del tricipite surale, la scelta della scarpa corretta per correre (evitiamo scarpe col tacco alto al lavoro e scarpe basse per correre), un allenamento graduale e adeguato alla propria performance, il controllo del peso e una corsa su terreni non troppo duri e non troppo in salita.

Preparazione

Abbiamo bisogno di almeno 3 ore a settimana per allenarci cercando di lasciare un giorno di pausa tra una seduta e l’altra. Il riposo è parte integrante dell'allenamento.

Esistono veramente pochi casi in cui le condizioni atmosferiche ci impediscono di allenarci: con il giusto abbigliamento, impermeabile ma traspirante, e usando alcune accortezze come coprirsi subito dopo la fine dello sforzo, togliersi le scarpe bagnate e fare una doccia calda appena possibile, non corriamo il rischio di ammalarci.

L'unico accessorio da scegliere con attenzione sono le scarpe: che siano specifiche per la corsa su strada, che l'ammortizzazione sia coerente con il peso e l'appoggio del piede del podista, e che siano impermeabili.

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