Allenamento

Si allo smartworking ma con accorgimenti: i consigli per una corretta respirazione e stretching alla scrivania

Lavorare da casa è un grande vantaggio, ma questo periodo di “smartworking forzato” ci ha insegnato che questa modalità di lavoro a volte può anche essere più stressante: non poter interagire di persona ma solo tramite telefono o schermo richiede decisamente uno sforzo in più e ci porta a trascorrere più tempo del solito alla scrivania. Senza contare che a casa gli orari sono più dilazionati e il rischio è anche quello di lavorare più del dovuto.

Ecco perché è importante prendersi delle pause e gestire al meglio il proprio tempo alternando allo stress, momenti all’insegna del relax e alla cura di sé.

L’IMPORTANZA DELLA RESPIRAZIONE

Con Fitbit è possibile trovare momenti di calma durante la giornata con sessioni di respirazione guidate e basate sul battito cardiaco, grazie alla funzione di respirazione guidata chiamata Relax disponibile su Fitbit Charge 3Charge 4IonicVersaVersa 2 e Inspire HR.

L’importanza della respirazione è stata anche dimostrata da uno studio che ha scoperto che un breve periodo di respirazione profonda può ridurre la pressione sistolica da 3,4 a 3,9 mmHg in pochi minuti: ciò significa che respirare può veramente aiutare a rilassarsi. Ma, come dimostra lo stesso studio, per ridurre la pressione sanguignalo stress e l’ansia un semplice respiro non basta: l’ispirazione e l’espirazione devono essere profonde, lente e regolari.

Con la funzione Relax di Fitbit è possibile ottenere il massimo dalla propria esperienza di respirazione, scegliendo tra sessioni di due o cinque minuti, complete di feedback e animazioni su schermo, che utilizzano le vibrazioni del dispositivo per aiutare ad allineare ogni respiro con il ritmo guidato. Alla fine di ogni sessione si riceve poi un feedback sull’allineamento con il ritmo guidato.

Grazie alla tecnologia PurePulse, ogni sessione è personalizzata sul proprio battito cardiaco in tempo reale per aiutare a misurare la variabilità della frequenza cardiaca (variazioni da battito a battito) e trovare un ritmo ideale.

Fare sessioni regolari di respirazione può quindi aiutare a vivere in modo più sano, calmo e concentrato: tutto questo dedicando solo pochi minuti di inspirazione ed espirazione al giorno!

5 ESERCIZI DI STRETCHING DA FARE ALLA SCRIVANIA

Mentre lavori da casa ti senti teso? Non hai ancora ricevuto quella sedia ergonomica che stai aspettando? Basta sollevare le dita dalla tastiera, staccare gli occhi dal monitor e concentrarsi sul proprio corpo per qualche minuto. Una piccola pausa stretching può essere proprio ciò che serve per sentirsi meglio! Anche gli studi dimostrano che prendersi una meritata pausa può aumentare tua produttività e fare degli esercizi di stretching è sicuramente una soluzione sana e utile per sfruttare il proprio tempo libero.

Stretching del gatto e della mucca

Parti coinvolteschiena, petto

Anche se questo esercizio viene normalmente fatto a gattoni, non è necessario mettersi sul pavimento per allungare e contrarre i muscoli. Basta eseguire una versione modificata della stessa sequenza, allungando la schiena mentre si è seduti alla scrivania di casa in modo da riportare la schiena nella posizione più naturale.

Indicazioni:

- Scorrere verso il bordo della sedia in modo che la schiena non appoggi o venga sostenuta dallo schienale.

- Con le mani appoggiate sulle ginocchia, inspirare e fare un leggero movimento in avanti inarcando leggermente la parte bassa della schiena. Questa è la posizione della mucca.

- Espirare, ruotare la spina dorsale e portare il mento verso il petto. Questa è la posizione del gatto.

- Alternare queste posizioni portando il petto in fuori e inarcando la schiena durante la posizione della “mucca”, poi espirare e riportare la pancia verso la spina dorsale per tornare alla posizione del “gatto”.

Rotazione del torso

Parti coinvoltemuscoli obliqui

Non bisogna staccare dal lavoro in anticipo per allenare il baricentro. Basta eseguire questa rotazione degli obliqui da seduto per stimolare il baricentro e allenare i muscoli stabilizzatori.

Indicazioni:

-Restare dritti sulla sedia e ruotare delicatamente il torso e le spalle da una parte. Afferrare la gamba dallo stesso lato per stabilizzare l’appoggio.
-Restare in posa, quindi ripetere dal lato opposto. Ogni volta, ruotare il corpo finché non si sente allentare i muscoli del torso.

Stretching del torace

Parti coinvoltePettorali

Allargare il petto con questo esercizio di stretching fa bene anche alle braccia.

Indicazioni:

- Sedere sul bordo della sedia tenendo i piedi distanziati e saldamente piantati a terra.

- Allungare le mani all’indietro per afferrare lo schienale della sedia, con i palmi rivolti verso di sé.

- Con la schiena dritta, portare la pancia verso la spina dorsale. Spingere il petto in avanti e mantenere lo sguardo fisso.

- Restare in posa per 30-60 secondi.

 

 

Stretching delle spalle

Parti coinvoltedeltoidi (anteriori, medi e posteriori)

Questo esercizio aiuta ad allentare la tensione alleggerendo le spalle e rilassando la parte superiore del corpo.

Indicazioni:

- Sedersi a schiena dritta e tenere le mani sulle cosce.

- Fare ruotare le spalle in avanti e poi in alto verso le orecchie, portandole indietro e verso il basso mentre si stringono le scapole insieme.

- Ripetere per 10 volte prima di fare lo stesso esercizio nella direzione opposta.  

Rotazioni del collo

Parti coinvoltecollo, trapezio

Non bisogna conoscere le posizioni dello yoga per provare quella sensazione di leggerezza che si ha rilassando testa e collo. Questo pratico esercizio da scrivania allevia le tensioni del collo e delle spalle.

Indicazioni:

- Sedersi a schiena dritta e tenere le mani sulle cosce.

- Con la testa inclinata all’indietro e lo sguardo verso l’alto, ruotare la testa in senso orario.

- Continuare fino a quando non si ha effettuato una rotazione completa, lasciando cadere il mento verso il petto a metà movimento.

- Ripetere in senso antiorario. Questa è una ripetizione. Farne 10.


20/05/2020
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Foto: Fitbit