Run Walk Run

Nato negli anni '80 per mano dello statunitense Jeff Galloway, il metodo Run-Walk-Run (che per i più esperti proporremo in una versione avanzata "Run-Run Fast-Run") è ancora oggi considerato una delle strade migliori da intraprendere dopo un periodo di stop.

Galloway, nato in North Carolina del luglio del 1945, ha fatto parte della spedizione olimpica a Monaco di Baviera 1972 ed ha vinto nel 1974 la Maratona di Honolulu per poi diventare un allenatore di successo.

Autore di numerosi libri, Galloway si è fatto conoscere al grande pubblico proprio con il metodo Run-Walk-Run: durante la sua carriera, il Galloway allenatore si era preffissato tra i suoi obiettivi quello di portare a correre più gente possibile.

Ben presto si rese però conto che i metodi tradizionali non funzionavano con i neofiti ideando così questo protocollo molto semplice ma allo stesso tempo efficace.

Ma non è finita qui: nelle sue pubblicazioni l'allenatore racconta come a sorpresa il suo metodo, con i dovuti adattamenti, ha saputo dare risultati sorprendenti anche nei runners evoluti od in tutti coloro che per i più svariati motivi erano stati costretti ad un periodo di stop.

Come mettere in pratica il metodo Run-Walk-Run?

come dice il nome, questo allenamento consiste nell'alternare un periodo di corsa ad uno di cammino veloce adattando alle proprie necessità il rapporto tra i 2 periodi.

Per prima cosa occorre fissare la durata totale dell'allenamento, che nei primi giorni potrebbe essere di 20' o 30', per poi suddividere il tempo scelto in intervalli inizialmente fissi:

potremmo iniziare con 5' di corsa e 5' di cammino da ripetersi tre volte per coloro meno esperti o di 5' e 3' di cammino per 4 volte (totale 32') per chi ha più dimestichezza.

Lo schema è tuttavia altamente personalizzabile in base al livello da cui si parte e già dopo i primissimi allenamenti si potrà passare ad una fase successiva.

Con il passare dei giorni si andrà a ridurre il periodo di cammino ed aumentare quello di corsa per ritrovarsi nel giro di poco tempo ad essere in grado di correre senza sosta per un tempo ragionevole.

Questi alcuni esempi:

• Base - Totale 20' – 5' di cammino + 15' alternando 45" di corsa a 1'15" di cammino.
• Intermedio - Totale allenamento 25' – 5' di corsa + 15' alternando 1' di cammino a 1' di corsa + 5' corsa.
• Top - Totale allenamento 36' – si alternano 6' di corsa a 3' di cammino.

Per i più esperti abbiamo pensato al Run-Run Fast-Run!

conosciuto anche come allenamento con variazioni, queste sedute sono riservate a chi già nei primi giorni dopo lo stop è in grado di correre senza troppi problemi o per modificare ed arricchire il vostro programma abituale con una proposta che sicuramente potrà farvi migliorare la vostra resistenza ai ritmi più veloci.

Con questa metodica ci saranno solo periodi di corsa, alcuni a velocità più alta ed altri a velocità più bassa.

Alcuni esempi:

• Velocità - Totale allenamento 30' – 10' di riscaldamento ad andatura intermedia + 15' alternando 15" veloci a 45" lenti + 5' defaticamento.
• Resistenza - Totale allenamento 40' – 10' di riscaldamento ad andatura intermedia + 25' alternando 1' veloce a 1' lento + 5' defaticamento
• Mix- Totale allenamento 45' – 10' di riscaldamento ad andatura intermedia + 10' (1' veloce/1' lento) + 10' (45" veloce/1'15" lento) + 10' (15" veloce/45" lento) + 5' defaticamento