Lo Squat

E' uno degli esercizi principi della preparazione fisica per ogni sport, da imparare ed eseguire (correttamente) sia per migliorare la propria tecnica che per eseguire esercizi di potenziamento a carico naturale o con sovraccarichi: stiamo parlando dello Squat.

Nonostante possa apparire un gesto naturale, per frequentatori di centri sportivi e palestre è facile vedere dopo pochi secondi come ognuno di noi esegua questo esercizio in modo diverso. Premesso che, come in ogni esecuzione, esiste un margine individuale nella quale operare, in che modo si esegue corretamente uno Squat?

Aaron Horschig, fondatore della "Squat University", vero e proprio punto di riferimento per tutti gli sportivi d'oltreoceano e non solo (1.5 milioni di iscritti alla pagina Instagram) ha voluto mettere dei riferimenti chiari per dare modo ai sogggetti, siano essi più o meno esperti, di cimentarsi correttamente in questo esercizio fondamentale. Nel suo libro "Squat", vera e propria Bibbia di questo esercizio, Horschig descrive i 5 principi fondamentali.

I 5 PRINCIPI FONDAMENTALI PER ESEGUIRE UNO SQUAT

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1. Angolo della punta dei piedi: un errore comune è pensare che durante lo Squat si debbano posizionare i piedi esattamente alla stessa ampiezza. In realtà, l'ampiezza della base di appoggio non è uno dei principi fondamentali, i limiti individuali nella mobilità e le differenze anatomiche influenzano la distanza tra un piede e l'altro .Per iniziare il movimento a corpo libero è bene tenere i piedi con la punta quasi del tutto rivolta in avanti, con una leggerissima apertura che può andare dai 5 ai 7 gradi.
2. I tre punti di appoggio del piede: tallone, base dell'alluce e base del quinto dito. L'obiettivo è quello di mantenere l'arco sotto la pianta del piede e distribuire il peso uniformemente tra i tre punti di appoggio. Qualora uno dei tre punti di appoggio venga a mancare, si verificherebbe una instabilità con conseguente perdita di potenza e suscettibilità all'infortunio. 
3. L'articolazione dell'anca: portando le anche indietro e il petto in avanti, come ruotandoli attorno a un cardine, la catena posteriore (glutei e ischiocrurali) viene attivata in maniera corretta. Durante l'esercizio questi specifici muscoli ci consentono di spingere il corpo all'esterno e sollevare pesi. E' dunque imperativo accertarsi che questi muscoli vengano usati in modo efficace.
4. Creare il momento meccanico di rotazione esterna: stringere forte i glutei e portare le ginocchia leggermente in fuori senza perdere i tre punti di appoggio. Nell'eseguire queste azioni e come se caricassimo il meccanismo a molla delle nostre anche.
5. Integrità posturale: mantenere tronco e collo in posizione neutra ed eretta. Per rimanere in equilibrio durante l'esercizio è necessario che il baricentro si trovi sempre sopra al centro dei piedi, questo richiede una posizione del petto più avanzata. Un trucco è quello di tenere le braccia sollevate in avanti, cosi facendo, il tronco assumerà naturalmente una posizione più dritta.

Solo dopo essersi esercitati su questi punti fondamentali, ed aver acquisito una notevole dimestichezza nell'eseguire un corretto Squat, si potrà pensare di eseguirlo con sovraccarichi.

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LETTURA CONSIGLIATA

SQUAT - Esecuzione corretta, tecniche e consigli per un movimento perfetto - Aaron Horschig

Che sia durante un allenamento quotidiano o pre gara, la qualità del movimento è la componente fondamentale per ogni tipo di attività fisica, a cui spesso però non si presta sufficiente attenzione. Squat è un pratico manuale che ha l’obiettivo di aiutare chiunque, dagli appassionati della palestra agli atleti, non solo a eseguire tutti i tipi di Squat in modo perfetto, ma soprattutto a ridurre i dolori e i disagi fisici derivanti dall’allenamento e a esprimere al meglio la propria forza atletica.

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