Stretching

Alcuni esercizi di stretching per i Runners, descrizione esercizi da inserire nei programmi di allenamento della corsa

Non c'è runner in giro per il mondo che prima o durante l'allenamento si cimenti in esercizi, più o meno corretti, di stretching. Con l'andare del tempo spesso il tempo dedicato ai cosiddetti allungamenti è sempre minore con la flessibilità dei nostri arti che di conseguenza ne risentirà.


Partiamo da un presupposto; numerosi studi sullo stretching sono stati condotti nell'ultimo decennio e nonostante pareri contrastanti possiamo fissare, perlomeno per l'attività della corsa, dei paletti:


-Lo stretching fatto prima del riscaldamento aumenta la probabilità di infortunio in quanto il muscolo, non preparato, è spesso allungato in escursioni che vanno oltre quelle delle attività quotidiane.


-Anche se si tratta di un'attività statica il muscolo è chiamato ad un impegno e, di conseguenza, "lavora". Studi effettuati in Francia hanno dimostrato che la fatica muscolare dello stretching può condizionare, in modo negativo, la prestazione.

Quando e perché allora bisogna fare stretching?

Come abbiamo visto lo stretching fatto senza criterio può rivelarsi un boomerang, essendo un'attività muscolarmente e talvolta mentalmente impegnativa essa non si può inserire "quando capita" all'interno di un allenamento.

La mobilità articolare e flessibilità è una delle capacità motorie di base come lo sono per esempio la forza e la resistenza; perché quindi dovremmo interporre il miglioramento di questa capacità alle altre?


Prima, dopo o durante un allenamento di forza in palestra anteporreste delle ripetute od un fondo? potreste anche farlo ma dubitiamo che i risultati siano poi rilevanti.

Ebbene, così come si dedica una sessione di allenamento alla resistenza, ed un'altra al potenziamento per migliorare la nostra flessibilità dovremo dedicare periodicamente degli allenamenti alla mobilità articolare.

Niente vi vieta di dedicare come da abitudine 3/5' di stretching a fine sessione ma non sarà sufficiente a migliorare questa abilità, forse si riuscirà a mantenere quello già fatto.

Se per motivi di tempo non riuscirete a ritagliare un'allenamento per la mobilità articolare e flessibilità è consigliabile inserirla prima (a seguito di un breve riscaldamento) o dopo gli allenamenti di scarico, o comunque quelli meno impegnativi.

Un'altra regola da tenere bene a mente è quella che negli esercizi di stretching non si eseguono i "molleggi"!

Una volta raggiunta la posizione si mantiene per un determinato periodo (inizialmente fino a 10" per poi con il tempo arrivare a 30") senza effettuare altri movimenti; anche se spesso non ci facciamo caso l'allungamento porta al limite il muscolo ed un ulteriore stress, come appunto i molleggi, potrebbe rivelarsi "fatale".


Vi domanderete allora perché fare stretching se questa attività può risultare rischiosa? tutto può essere rischioso se fatto senza criterio, pensate che ogni volta che durante la corsa il piede atterra deve attutire una quantità pari a tre volte del vostro peso, numero che se ripetuto per migliaia di passi e chilometri può mettere paura, ma non per questo ci infortuniamo ad ogni seduta.

Lo stretching andando a migliorare la vostra flessibilità contribuirà ad una corsa più efficace, in quanto l'escursione articolare sarà maggiore, oltre a renderla più economica.


Sono innumerevoli gli esercizi di stretching eseguibili ma considerando che non tutti hanno a disposizione il tempo che ha un'atleta professionista possiamo iniziare da questi 5 che, se ripetuti costantemente durante l'anno, potranno contribuire al vostro miglioramento o mantenimento della mobilità articolare e flessibilità muscolare, per la gioia della vostra corsa e del vostro cronometro.



LOWER BACK

Nella prima immagine da sinistra si andrà ad incrociare una gamba sull'altra per poi fare pressione con il braccio della gamba distesa.

Questo esercizio oltre ad agire sulla parte bassa della schiena lavorerà anche a livello delle anche.


QUADRICIPITI

E' una delle posizioni più conosciute che, se eseguita dopo l'allenamento, potrà anche alleviare inizialmente i dolori dovuti alle tensioni. Inizialmente si porterà dietro la gamba sorreggendola con gli arti superiori: la partenza prevede che la coscia allungata sia in linea con l'altra, con l'andare del tempo ed anche nella stessa seduta se siete in grado, si potrà aumentare (senza strafare) la tensione portando ancora più dietro la gamba piegata.


PARTE SUPERIORE

Spesso ci dimentichiamo che nella corsa la parte superiore del corpo non sta ferma, anzi tutt'altro. Per mantenere uno stile di corsa corretto ed economico e per far si nei momenti di difficoltà l'azione delle braccia aiuti quella delle gambe dovremmo tenere "sciolte" anche le spalle. Dopo aver piegato dietro la testa il braccio andremo ad esercitare una pressione graduale con l'altra mano.


SPOSTA IL MURO

E' il più noto esercizio isometrico sulla faccia del pianeta, ovvero quella categoria di movimenti dove il muscolo pur lavorando rimane immobile. Attenzione però a non sbagliare: in questo esercizio a lavorare è il polpaccio, dovremo quindi prestare particolare attenzione a come posizionarci e quale distretto corporeo utilizzare (polpacci e non quadricipiti!); la variante di questo esercizio prevede di piegare l'articolazione del ginocchio in un secondo momento al fine di sollecitare i distretti più profondi.


OSTACOLISTA INVERSO

Temuto dai giovani atleti di mezzo mondo la posizione dell'ostacolista, rispetto a quella tradizionale con la gamba portata dietro, può risultare meno traumatica e di più immediata interpretazione anche in questo modo ma il fine sarà diverso. In questa posizione andremo infatti ad agire su bicipiti femorali e glutei.