Respirazione e sport

Nonostante la respirazione, soprattutto in ambito sportivo, sia uno dei fattori chiave della prestazione, rimane un aspetto spesso trascurato e sconosciuto anche ai più esperti. Come mai si presta una maniacale attenzione alla scelta delle calzature ed alla dieta da seguire ma raramente lo si fa con uno dei gesti più naturali ed indispensabili?

Nel libro L'arte di respirare di James Nestor, best seller statunitense che nel 2020 è diventato tra i titoli più venduti d'oltreoceano e che da poco è stato tradotto in italiano," possiamo trovare alcuni interessantissimi spunti che potranno non solo farci cambiare il modo in cui vediamo la respirazione, ma anche aiutarci nel migliorare la nostra attività sportiva.

Partiamo da un fatto incontrovertibile: la stragrande maggioranza dei runner durante la corsa respira quasi esclusivamente con la bocca, o comunque con una modalità mista che apparentemente potrebbe risultare la migliore.

Nel 2007 l'allenatore e ricercatore John Cuillard ha condotto un esperimento su ciclisti di alo livello inducendoli a respirare esclusivamente con il naso: ebbene, nonostante una grande difficoltà di adattamento nella prima fase, la performance risultava decisamente migliore ed efficace rispetto al gruppo che respirava con la bocca.

Negli Stati Uniti è stato il medico ed allenatore Carl Stough ad accorgersi che negli atleti qualcosa non andava: il dottore si accorse che nella sua squadra, nonostante buoni risultati, gli atleti "respiravano troppo" ed erano inclini a contrarre influenze e problemi polmonari.

Dopo alcuni esercizi che abituavano a respirare correttamente e lentamente ci fu non solo un incremento delle prestazioni ma anche il dimezzamento del tempo di recupero; tramite numerosi studi si è infatti rilevato che il "tempo ideale" di respirazione (dal naso) è di 5.5" per l'inspirazione, che dovrà essere naturale e mai forzata (l'eccesso di ossigeno è un altro argomento cruciale affrontato nel libro di Nestor) e 5.5" per l'espirazione per un totale di circa 6 cicli al minuto.

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Più recentemente, nel 2017, un altro studio ha confermato quello che Stough aveva potuto constatare negli anni '60 rilevando che respirare "lentamente e di meno" migliorava il Vo2 Max.

Ma il "top" in ambito respirazione e sport si raggiunge con "La locomotiva umana": Emil Zatopek, vincitore di 5.000m, 10.000m e Maratona nella stessa edizione dei Giochi Olimpici (Helsinki 1952) e considerato tra i più forti atleti di sempre. Zatopek, da autodidatta, aveva capito l'importanza della respirazione, adottando un sistema di ipoventilazione estrema (DA NON REPLICARE NEI RUNNER AMATORI) che prevedeva di correre il più a lungo possibile trattenendo il respiro per poi soffiare tutto fuori fino a svuotare completamente i polmoni e ricominciare.

All'epoca questa modalità venne sbeffeggiata dalla comunità atletica ma Zatopek continuò per la sua strada gareggiando anche sui 42.195km, che non aveva mai preparato, e stabilendo 18 primati mondiali.

In seguito questa tecnica fu sperimentata nel nuoto dove Counsilman portò i suoi atleti a respirare ogni 9 bracciate, facendo incetta di medaglie alle Olimpiadi di Montreal.

Tornando all'atletica, in tempi recenti Sanya Richard-Ross, 10 ori tra Olimpiadi e Mondiali nei 400m e 4x400m, ha usato la restrizione del respiro durante le sue gare.

Nel dettaglio prima di una gara, sopratutto per alleviare la funzione, si consiglia di eseguire il seguente esercizio per qualche minuto:

• Appoggia delicatamente il pollice sulla narice destra e l'anulare della stessa mano sulla narice sinistra. L'indice ed il medio dovrebbero toccare le sopracciglia.
• Chiudere la narice destra con il pollice ed inspirare molto lentamente (circa 5") dalla sinistra.
• A polmoni pieni fare una breve pausa comprendo entrambe le narici, poi espirare lentamente (circa 5") dalla narice destra.
• Alla conclusione naturale dell'esalazione, tenere per un attimo chiuse entrambe le narici e ripetere l'esercizio inspirando dalla narice destra ed espirando da quella sinistra.
• Ripetere per alcuni cicli

Questa antica tecnica è in grado di migliorare la funzione polmonare, abbassare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e lo stress

LETTURA CONSIGLIATA

L'ARTE DI RESPIRARE

(James Nestor - Aboca Edizioni)

Il giornalista scientifico James Nestor ha viaggiato per il mondo per capire cosa sia andato storto in questo approccio e, dopo minuziose ricerche, ha trovato delle risposte sorprendenti: non le ha trovate, come ci si aspetterebbe, nei laboratori di pneumologia, ma negli scavi di antichi siti di sepoltura, in strutture sovietiche segrete, per le fumose strade di San Paolo… Nestor ha rintracciato uomini e donne che hanno esplorato la scienza nascosta dietro antiche pratiche di respirazione come Pranayama, Sudarshan Kriya e Tummo.

Pochi di loro si erano proposti di studiare la respirazione ma continuavano a imbattersi nell’argomento nel tentativo di curare altre patologie. Nestor li ha chiamati “polmonauti”: erano chirurghi della Guerra civile americana, parrucchieri francesi, cantanti lirici anarchici, irritabili allenatori di nuoto, inflessibili cardiologi ucraini, atleti olimpici cecoslovacchi e direttori di coro della Carolina del Nord.

Le loro ricerche stanno oggi ridefinendo le potenzialità del corpo umano e ci hanno consentito di scoprire che malattie come asma, ansia, disturbo da deficit di attenzione, psoriasi potrebbero essere alleviate o fatte regredire s olo cambiando il modo in cui inspiriamo ed espiriamo. Sì, la respirazione ci permette di agire sul sistema nervoso, controllare la risposta immunitaria e ripristinare la nostra salute. Sì, cambiare il modo in cui respiriamo ci aiuterà a vivere più a lungo..

Dopo aver conosciuto polmonauti che hanno usato la respirazione per raddrizzare colonne vertebrali scoliotiche, smussare disturbi cronici e riscaldarsi a temperature sotto lo zero capiremo che niente di tutto ciò dovrebbe essere possibile, eppure, come vedrete, lo è. Sempre Nestor nel suo libro illustra alcuni esercizi pratici da mettere in atto sia nella vita quotidiana che prima dello sforzo: in pochi sanno che le nostre narici nella loro porzione più profonda sono strettamente legate al cervello con la quale inevitabilmente comunicano.

Si è addirittura visto che la narice destra comunica con l'emisfero sinistro dell'encefalo, condizionando le risposte "Attacca o fuggi", viceversa la narice sinistra sarà coinvolta nelle funzioni del riposo e del rilassamento.

Esiste un vero e proprio "ciclo nasale" che alterna ed equilibra la respirazione tra le due diverse narici nel corso della giornata e che è bene tenere a bada per non creare uno squilibro.